Begynderguide til madplaner (med fokus på en solohusholdning)

Vidste du…

.. at nogen vover at påstå, at man som enkeltperson kan nøjes med at bruge 1600 kr på mad om måneden??

Jeg var rystet, ærligt talt. Altså over at han kunne finde på at skrive noget så urealistisk.

Men ved nærmere research viste der sig dog at være noget om snakken. I 2020 brugte den gennemsnitlige husstand eksempelvis 3253 kr på mad og ikke alkoholiske drikkevarer om måneden (Kilde: Danmarks statistik) Med gennemsnitligt 2,1 person pr husstand svarer det til… da-daa…. ca 1550 kr pr person!

Fuck.

Jeg kan godt afsløre, at jeg i perioder har brugt væsentligt mere end det.

Men….

… imidlertid skal jeg meget snart ind at studere, og mine forbrugsvaner er i gang med en fuld makeover. Selvfølgelig også når det kommer til mad. Og heldigvis er madplanlægning én af de ting, jeg faktisk er ret god til. Jeg har ikke altid været disciplineret nok til at prioritere madplanerne, men det gør jeg dog for tiden. Og nu vil jeg fortælle dig, hvordan du også kan komme i gang 😃

“…Jaja, madplaner er guddommeligt og alt det, men det er vel ikke så svært at lave en madplan?”

Korrekt. Det er faktisk ikke så svært. Men det kan tage tid og mange tanker, især hvis man ikke har gjort det så meget, så det kunne jo være, jeg brændte inde med nogle tips til, hvordan man kommer godt i gang.

Alt begynder med et stykke papir

Frem med kalender og papir! (Eller brug google sheets, hvis du insisterer, eller en note-app eller hvad ved jeg. Men nu er det jo min blog, og her foretrækker vi altså pen og papir 😄)

Beslut dig først for, hvor lang tid din madplan skal gælde. Min madplan laves altid for en uge af gangen, men jeg har set adskillige folk planlægge en hel måned frem. Det gør Sune fra frinans for eksempel. I dette indlæg forklarer han mere om, hvordan han gør.

En uge giver mening for mig, fordi det er overskueligt. Så dér sidder jeg med kalenderen i den ene hånd og skriver et udkast til en madplan med den anden. På den måde får jeg nemlig også overblik over min uge.

Er der nogle dage, jeg skal spise hjemme hos én, eller måske får jeg selv gæster?

Er der dage, hvor jeg har så travlt, at jeg skal kunne hive rester frem og ikke bruge mere tid i køkkenet end højst nødvendigt?

Er der en dag, hvor jeg skal træne og derfor sørge for at spise et lettere måltid end ellers?

Denne øvelse skaber nærmest et outline (uf, alle de engelske fremmedord) over ugen og så er det nemt at se, hvor hullerne skal fyldes ud…. Nåja, her skal du selvfølgelig også lige afgøre med dig selv, hvor mange af dagens måltider, du ønsker at planlægge. Måske er det kun aftensmad eller alle hovedmåltiderne, og måske har du eventuelt også mellemmåltider, du gerne vil planlægge? Det bestemmer du bare helt selv. Jeg planlægger faktisk alle måltiderne på én gang.

Tid til alle de gode måltids-ideer

De gange jeg er blevet spurgt ind til, hvordan jeg kan blive ved med at finde på forskellige retter til mine madplaner, svarer jeg den samme ting: Pinterest!

…Og i øvrigt er der altså rigtig mange gengangere i mine madplaner. Det er helt sikkert en fordel, at jeg finder det spændende at lave mad og nye retter, men sommetider er jeg også helt ideforladt og tanketom. Her kommer Pinterest mig altså til undsætning. Og Valdemarso. Og Sund på budget. Og Mad for fattigrøve. Og så videre. Hvad end der inspirerer dig 😊

💡Tip: Overvej lige inden du træder ind i et virtuelt bombardement af mad-ideer at tage udgangspunkt i, hvad du allerede har i fryseren og i køkkenskabene. Hvis jeg intet har (og indrømmet; det sker aldrig) går jeg som minimum ind på tilbudsugen først og finder denne eller kommende uges tilbud. Risikoen for at blive inspireret af fancy opskrifter, hvor du rent faktisk kun har salt og en pose halvgamle pinjekerner ud af de i alt 19 forskellige ingredienser, er simpelt hen stor. Det kan ende med en noget dyr indkøbstur i jagten på de udsøgte madvarer, og det er jo ligesom meningen, at du skal spare penge på det her.

Hvis du finder glæde i det ligesom mig, kan du jo hygge dig med at lave en samling af yndlingsretter og budgetvenlige måltider, som du altid kan hive frem. (Man kunne fx købe en hundedyr notesbog, en samling farverige tusser og måske også lidt klistermærker for at pifte det hele lidt op. Eller det må du forresten nok hellere lade være med. Brug hvad du har. Ja, det er et godt råd.)

Planlægning af måltider 101

Nå, nu har du altså efterhånden en omfattende idébank hvad angår måltidsideer. Og nu skal det anvendes i praksis. Her er, hvad jeg gør:

Jeg udvælger (på baggrund af de retter, jeg har mest lyst til) oftest omkring 3 forskellige proteiner. For eksempel hakket oksekød, kyllingefilet og linser. For hvert protein forventer jeg at kunne lave minimum 4 portioner til en pågældende ret:

• Hakket oksekød (450 g) kan blive til 8 minihakkebøffer (4 portioner)
• Kyllingeinderfilet (500 g) kan blive til én stor tærte (6 portioner) eller 4-5 portioner kyllingesalat.
• Linser (1000 g) kan blive til MANGE portioner daal eller vegetarisk gryderet med grøntsager. Jeg nøjes med at lave de der 4-5 portioner ad gangen.

Det giver mig altså 12-15 måltider. Med en fast dag dedikeret til rester betyder det altså, at jeg har rigeligt med mad til både ugens frokost- og aftensmåltider, og også lidt til fryseren.

Men skal jeg så indstille mig på at spise det samme flere gange i løbet af en uge?

Med denne måde at gøre det på, så ja. Det har aldrig været svært for mig, men det må du selv afgøre, hvad der giver mening for dig.

Nå, men når jeg har planlagt de her måltider, varierer jeg alligevel noget i tilbehøret fra dag til dag. Jeg spiser altid grøntsager til min mad, og langt de fleste dage også et kulhydrat såsom kartofler, pasta, brød eller hvad ved jeg. Hvis jeg eksempelvis laver de minihakkebøffer, kunne 2 stk komme i fryseren. To stk bliver serveret den ene dag med kartofler og creme fraiche-dressing og broccolini (som jeg elsker!) To styk ender på en rugbrødsmad med gulerødder og agurkestænger ved siden af. De sidste to styk kommer i en tortillawrap med spidskål og andet grønt og latterlige mængder chili. Så jeg synes egentlig ikke det er så slemt, at spise “det samme”. Når det kommer til en gryderet, kan det dog kræve lidt mere arbejde at variere det.

En sidste kommentar er, at meget kommer med øvelsen. Fx spiser jeg ikke meget cremefraiche. Så NÅR jeg køber et bæger og kun skal bruge en smule til dressing, så planlægger jeg en ret ud fra det overskydende creme fraiche. Det kunne være en tærte, hvor det piskes sammen med æggemassen. Det gør jeg ikke med alt – langt fra – men jeg gider ikke madspild. Så det jeg køber, sørger jeg for kan anvendes flere steder.

Indkøb og madlavning

Nu skal dine måltider plottes ind i skemaet, dag for dag, måltid for måltid.

💡Notér også lige på din madplan, hvis du skal smide noget i fryseren eller tage noget frem fra fryseren, eller hvis du skal forberede noget i dag, der skal være klar i morgen. Tro mig, det er godt givet ud.

Morgenmaden er det letteste for mig, fordi jeg altid roterer mellem fire forskellige måltider med bittesmå variationer: Havregrød, æg (røræg eller spejlæg) på rugbrød og evt med stegt kalkunbacon, hjemmelavet milkshake (med proteinpulver) eller favoritten: 1-2 gode pølser med en hulens masse spidskål, som steges og serveres med tacosauce.

Når du sidder tilbage med et flot og fuldendt udkast af en madplan, er det tid til at lave en indkøbsliste. Overvej lige om nogle af de ingredienser, du skal ud at købe, kan skiftes ud med noget du allerede har, eller som ganske enkelt er billigere.

Skal du bruge boghvedemel til blinis? Måske kan du bruge det hvedemel, du allerede har. Siger opskriften frisk laks? Well, min erfaring er, at de frosne laksestykker er lige så gode.

Med din indkøbsliste i hånden er du nu klar til The Grand Indkøbstur. Følg dog lige de her råd, hvis du er lige så udisciplineret som mig.

Køb ind på én gang, hvis du kan. Du kan købe større ind og skal bruge mindre tid samlet set

Jeg hader sådan nogle råd, som man bare siger. Men det her gælder virkelig. Vær ikke sulten, når du handler ind! Fordi den plade rittersport og det knaldgode tilbud på en pakke lakridspiber med hele 20 stk ikke var en del af planen (real story)

Et sidste tip

Det fungerer rigtig godt for mig, at have en ugentlig “mad-dag”. Det er ofte om søndagen. Jeg handler ind om lørdagen, og om søndagen sættes der to-tre timer af til køkkengerningen. Som minimum foodprepper jeg og laver i hvert fald ét måltid. Men gerne to. Så er jeg ligesom på forkant med hele ugen og mangler strengt taget kun at lave én ret.

…Ulempen ved den måde at gøre det på er, at det er tidskrævende. Det er langt fra alle der har den luksus at kunne tage en hel formiddag eller eftermiddag ud af kalenderen for at lave mad. Modargumentet er selvfølgelig, at jeg bruger nærmest ingen tid i løbet af ugen på at lave mad udover den ene dag.

Laver du madplaner? Og hvis ja, for hvor lang tid af gangen? På det seneste er jeg faktisk begyndt at overveje at lave den for en måned ad gangen. Det må tiden viden. Men smid meget gerne en kommentar nedenfor, hvis du vil dele dine erfaringer eller dine tips til at lave madplaner. Jeg glæder mig til at høre fra dig!

Kærlig hilsen Signe